aliments bénéfiques pour la santé

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aliments bénéfiques pour la santé

Messagepar loutre » 2006-07-06, 19:31

Des aliments bénéfiques

Les propriétés bénéfiques de nos aliments sont souvent mal connues, en particulier quand l'aliment concerné nous semble banal, comme cela peut par exemple être le cas pour les pommes, les choux, les carottes, les oignons, le thé... Pourtant certains aliments accessibles à tous méritent un intérêt particulier tant ils concentrent d'éléments bénéfiques pour notre santé.

On dit tout et son contraire sur les aliments. Ce chapitre est basé uniquement sur des faits documentés : composition des aliments concernés, propriétés constatées par des études scientifiques. En particulier dans le but d'expurger tout à priori culturel, toujours très fort quand il s'agit de nourriture.

Beaucoup d'aliments bénéfiques pour notre santé n'ont été introduits en Europe que dans les siècles derniers. On peut soupçonner qu'une partie de l'amélioration de l'espérance de vie constatée depuis lors est due à leur utilisation généralisée :

* Le cacao était utilisé par les américains d'Amérique centrale, et fut importé par les espagnols en Europe. Il fut au début considéré comme une plante médicinale, puis se généralisa une fois conditionné pour faire du chocolat
* Le gingembre nous vient d'Inde, et commença à être importé en Europe par les grecs
* Les haricots proviennent de l'Amérique, où ils étaient originellement cultivés par les Mayas et les Aztèques. Les italiens ne découvrirent la possibilité de le manger avant maturité comme haricot vert qu'au dix huitième siècle
* L'orange est connue en Europe depuis longtemps, mais était considérée comme un produit précieux jusqu'au début du siècle. Seul la généralisation du commerce international nous permet d'en profiter toute l'année
* La patate douce est un légume exotique, que l'on ne peut trouver facilement en Europe que depuis peu
* Les poissons de mer ne sont largement disponibles que depuis que la chaîne du froid a été mise en place, c'est-à-dire depuis les années cinquante. Auparavant, les poissons ne pouvaient être consommés que séchés, fumés, ou salés, sauf par ceux qui vivaient en bord de mer
* Les amandes sont largement consommées au Moyen orient et au Maghreb, mais ne sont disponibles facilement en Europe que depuis peu
* Le soja nous vient de Chine, et bien que connu depuis très longtemps en Europe, son usage ne se généralise que depuis quelques décennies
* Le thé nous vient de Chine, et n'a été introduit en Europe par des marchands Hollandais qu'au Dix septième siècle. Adopté rapidement par les Anglais, il ne se répand en France que depuis quelques décennies
* La tomate nous vient du nouveau monde. Utilisée par les Aztèques, elle a été importée en Europe par les espagnols, et adoptée en particulier tout autour de la méditerranée.
* Les algues, les shiitake viennent du Japon, et on ne les trouve couramment que depuis quelques années en France

Ce que la diversité de ces aliments nous apprend, c'est qu'une alimentation variée est un véritable bénéfice pour notre santé, et que la « mondialisation » des aliments est un phénomène favorable. L'introduction progressive dans l'histoire d'aliments qui nous étaient inconnus ne chasse pas les aliments que nous consommions auparavant, mais nous aide à varier notre alimentation, en en comblant petit à petit les manques. C'est un véritable progrès, dont l'effet est indéniable bien qu'il soit difficile à chiffrer.

Alors profitons des bons côtés de cette mondialisation que l'on critique si souvent et qui nous permet au moins de profiter de tant de bonnes choses de tous les continents.
Ail

L'ail a mauvaise réputation à cause de l'haleine qu'il donne quand on le consomme cru. Il est possible d'éviter cette mauvaise haleine en buvant par exemple du café.

Cela en vaut la peine, car c'est un aliment tout à fait remarquable. Non seulement ce condiment relève vinaigrettes et viandes, mais il contribue également à réduire les risques cardio-vasculaires :

* Il contient de la prostaglandine, qui réduit la tension artérielle
* Une gousse d'ail cru par jour réduirait de 20 % le taux de LDL cholestérol (« mauvais » cholestérol), mais il perd cette propriété une fois cuit. N'hésitez pas à incorporer de l'ail cru écrasé dans vos vinaigrettes !
* Il fluidifie le sang
* Il contient du sélénium, un anti-oxydant qui permet également une meilleure protection contre certains cancers

Il contient également un organosulfure antibactérien, l'allicine, qui a une action contre les parasites de l'intestin.

L'ail comprend également de nombreux minéraux : soufre, Zinc, Manganèse, Cuivre, Iode, Potassium, Sélénium, Fer.
Algues

Les algues nous viennent du Japon, où leur consommation est fréquente, en particulier dans les soupes. Mais leurs vertus nutritionnelles sont importantes. Elles contiennent 4 glyconutriments essentiels : galactose, mannose, xylose, fucose (Varech).
Amandes et Noix

Amandes et noix sont un apéritif idéal, remplaçant avantageusement les apéritifs industriels bourrées d'acides gras trans et saturés si dangereux pour notre cœur.

Noix :

* vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, prévenant les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* acides gras Omega...
* potassium, phosphore, magnésium (action destressante), calcium
* vitamine E et du groupe B

Amandes :

* vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, prévenant les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* acides gras bénéfiques (acide oleique) pour prévenir les maladies cardio-vasculaires
* potassium, phosphore, riche en magnésium (action dé-stressante), calcium
* vitamines B1, B2 et B3.

Choux (Crucifères)

Les crucifères comprennent les choux (chou, chou rouge, chou fleur, chou de bruxelles) ainsi que les brocolis. Ils contiennent :

* des vitamines A, C et E, qui sont toutes trois des anti-oxydants et participent donc à la prévention des cancers et du vieillissement
* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'autres aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* des minéraux : sélénium (un autre anti-oxydant), du soufre (isothiocyanates), du magnésium (action apaisante, anxiolytique)
* du mannose (chou) et du xylose (chou et brocolis), deux glyconutriments essentiels

Les crucifères sont donc des sources puissantes de composés naturels anticancéreux. Ils participent également à la protection contre les maladies cardio-vasculaires et aident à lutter contre le vieillissement (maladie d'Alzheimer…). C'est à se demander si on ne devrait pas les faire rembourser par la sécurité sociale !

La choucroute, en particulier, est à recommander, car le chou n'est pas cuit. Il ne perd donc pas ses vitamines, et de plus développe une flore qui aide à peupler notre intestin.

Seul inconvénient, les choux diminuent notre absorption d'iode. Donc, pour ceux qui en consomment souvent, il est préférable de manger également poissons ou fruits de mer régulièrement, ou de consommer du sel iodé.
Cacao

Une étude récente montre que la consommation de cacao permettrait de réguler la pression sanguine et de maintenir une meilleure santé cardio-vasculaire.

Cette étude a été menée dans le but de comprendre la raison pour laquelle la population des Kuna d'Amérique centrale ne présente pas de tendance à l'hypertension avec l'age dans leur mode de vie traditionnel, alors que ceux ayant émigré dans les villes sont sujets à l'hypertension. Les Kuna consomment en moyenne 5 bols de cacao par jour, et utilisent le cacao dans leur cuisine. L'étude a permis de constater sur un groupe de volontaires à Boston les mêmes bénéfices que sur les indiens Kuna.

Le cacao contient en effet une quantité étonnante de composés bénéfiques pour la santé :

* Minéraux : fer, phosphore, potassium, magnésium (action apaisante)
* Vitamines : B1
* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'autres aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* Excitants : caféïne
* Phényléthylamine (action antidépressive et euphorisante)
* Acides gras du beurre de cacao : phyto-stérols et acides gras insaturés, ils sont favorables à la santé cardio-vasculaire

Le cacao, aliment plaisir par excellence, est également un remarquable « aliment santé », qui prouve que santé et plaisir sont loin d'être incompatibles.
Carottes

Elles contiennent :

* Des vitamines A (carotène) et C, tous deux des anti-oxydants
* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* lutéine : protège les yeux
* fer, magnésium (action apaisante), calcium, potassium

Citron

La peau des citrons contient un monoterpène, la limonene. Ce composé bloque des proteines qui stimulent la croissance des cellules cancéreuses.
Gingembre

Le gingembre comprend des composés uniques, les Zingiberaceae, aux propriétés anti-cancéreuses.
Grains entiers

Ils contiennent des Phytoestrogènes (lignanes), de la vitamine B, du fer, du sélénium, du fer et de l'acide folique.

Par contre, la farine blanche n'apporte aucun de ces bénéfices : débarrassée de l'enveloppe du grain, et raffinée, elle ne garde plus que le gluten, qui lui est soupçonné de causer de nombreux problèmes de santé (en particulier des allergies et maladies auto-immunes).
Graines germées

Les graines germées sont des aliments peu connus (sauf des végétariens) mais néanmoins exceptionnels pour leurs qualité nutritionnelles. Ce sont des graines que l'on vient de faire germer, donc de petites pousses. On peut en faire à partir de toutes sortes de graines (de préférence bio, sans quoi elles pourraient ne pas germer correctement ou être traitées) ou de haricots.

La préparation est simple : laisser tremper dans quatre fois leur volume d'eau (durée variable selon le type de graine) et les rincer de temps en temps, puis laisser éventuellement encore pousser quelques jours à l'humidité mais pas dans l'eau.

Les graines germées ont une composition entièrement différente des graines ou haricots dont elles proviennent. En effet, la germination est une transformation radicale, lors de laquelle sont synthétisées de très grandes quantités de vitamines et d'enzymes (qui aident la digestion des autres aliments) et acides aminés (les composants élémentaires des protéines).

Les germes de soja sont un bon exemple de graine germée, mais en réalité la plupart des graines permettent d'obtenir des graines germées, qui ont chacune des goûts et des compositions différentes.
Epinards

* Zeaxantine
* Lutéine : pigment anti-oxydant protecteur pour les yeux
* Vitamines C, et A (carotène), tous deux des anti-oxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et les cancers
* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* fer, potassium
* du xylose, un glyconutriment essentiel

Fruits rouges

* du mannose (cassis, groseille), du xylose (mûres, framboises), deux des 8 glyconutriments essentiels

Haricots verts

Ils contiennent :

* Anti-oxydants : vitamines A, C et E (donc qui participent à la prévention des cancers et du vieillissement)
* Vitamines B1, B2 et B6.
* Fer, potassium, calcium, magnésium
* Des protéines et des fibres de pectine, qui absorbent les sucres

Levure de bière

Contient du fucose, un glyconutriment essentiel.
Mâche

Contient :

* Anti-oxydants : vitamines A, C (donc qui participent à la prévention des cancers et du vieillissement)
* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* Magnésium, fer (bien assimilé du fait de la présence de vitamine C)

Myrtille

Les myrtilles contiennent :

* Les anthocyaces (cathéchines), des anti-oxydants qui donnent à la myrtille sa couleur violette
* Anti-oxydants : vitamines A, C (donc qui participent à la prévention des cancers et du vieillissement)
* De la lutéine, favorable à la vision nocturne
* Du potassium

Les myrtilles sont un des aliments dont l'action de prévention contre les cancers est la plus forte (nombreux anti-oxydants). Son action bénéfique pour la vision en fait également un des aliments les meilleurs pour la santé.
Œufs

Ils contiennent :

* de la vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, essentielle pour prévenir les défauts de fermeture u tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* des anti-oxydants : vitamines A et E (donc qui participent à la prévention des cancers et du vieillissement)
* des vitamines B1, B2, B5, B6, B12, D, et K
* Lutéine, choline ?
* Fer, calcium
* Des lipides de qualité : lécithines, phosphatides, qui aident à la croissance du cerveau
* De l'acide sialique, un glyconutriment essentiel

Le cholestérol des œufs n'est pas dangereux pour la santé, car il ne passe pas dans le sang (c'est le cholestérol produit par le foie qui se retrouve dans le sang).

Qui plus est, les œufs sont très riches en protéines (en particulier, pour les végétariens, les œufs sont un des meilleurs moyens d'éviter la carence en protéines).
Oignon

Il contient de nombreux composés bénéfiques :

* des organosulfures (allium) comme l'ail
* Anti-oxydants : sélénium, vitamines A (carotène), E et C
* Minéraux : Manganèse, cobalt, fluor, molybdène, potassium, soufre, calcium, sélénium

Egalement, il a un effet bactéricide

L'oignon contribue donc à prévenir le risque cardio-vasculaire, et a également d'autres effets bénéfiques quand il est consommé cru (effet bactéricide et anti-parasite de l'estomac).
Oranges

Les oranges sont très riches en vitamine C, mais contiennent également bien d'autres choses :

* Anti-oxydants : vitamines A (carotène), C et E
* Vitamine B3
* Minéraux : calcium (bien assimilé car combiné à du phosphore), magnésium, potassium, fer (bien assimilé car combiné avec la vitamine C)
* Fibres de pectine

Patates douces

* Anti-oxydants : vitamines A (carotène), C et E
* Magnésium, potassium, calcium, fer

Petit lait

Contient de l'acide sialique, un glyconutriment essentiel.
Piments

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance que l'on ne trouve dans aucun autre aliment. La capasaïcine diminue le niveau de la substance P, qui contribue aux inflammations et à la douleur. Elle inhibe également des composés cancéreux.
Poissons gras

Maquereaux, saumons, sardines par exemple.

* Anti-oxydant : sélénium
* Vitamines B3 et B12
* Acides gras essentiels (Omega 3 en particulier) : ils protègent donc des maladies cardio-vasculaires.

Pommes

Les pommes contiennent des flavonoïdes, un des antioxydants les plus puissants. Ces flavonoïdes sont pour l'essentiel compris dans la peau de la pomme, donc ne les pelez pas (mais lavez-les pour les débarrasser des pesticides) !

Les flavonoïdes vous aident à lutter contre certains concerts, (par exemple du poumon), et de réguler votre niveau de cholestérol, et vous protègerait selon certains chercheurs contre l'asthme.

Mais comme les pommes sont la plupart du temps traitées, il est conseillé de les laver avant de les consommez. Cela vous évitera de rajouter pesticides et autres produits chimiques à votre diète.

* Anti-oxydant : vitamine C, flavonoïdes
* Potassium, magnésium (action destressante), calcium
* pectine

Raisin, vin rouge

Les flavonoïdes du raisin et du vin rouge (resveratrol, quercetine, catechine) aident à combattre les cancers et les maladies cardio-vasculaires.

Bien entendu, cet effet est annulé en cas de consommation trop importante d'alcool, qui au contraire augmente les risques cardio-vasculaires et de cancers, sans parler des effets néfastes sur le foie.

Donc savourez votre vin, mais avec modération.

* Anti-oxydant : vitamine C, flavonoïdes (polyphénols), resveratrol (qui pourrait également avoir un effet d'allongement de la durée de vie)
* Potassium, magnésium (action destressante), calcium, phosphore, fer (bien assimilé car combiné avec la vitamine C)
* Des vitamines B1 et B3

Shiitake

Ce champignon d'origine Japonaise est de plus en plus fréquent dans nos linéaires. En plus d'être excellent, il se trouve qu'il contient deux glyconutriments essentiels le Mannose et le N-acetylglucosamine.

Soja

* Anti-oxydant : les isoflavones (flavonoïdes) préviendraient le cancer du sein, de la prostate, de l'utérus
* Les phytoestrogènes aident les femmes après la ménopause (diminution du risque d'ostéoporose)
* Fer, potassium, sodium, phosphore, calcium, fer en grande quantité, et même Zinc (aide à lutter contre les infections), cuivre, manganèse, iode
* Des vitamines du groupe B (dont B1 en grande quantité), et particulier de la vitamine B9 (acide folique), prévenant les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* Des protéines
* Des acides gras polyinsaturés (donc bénéfiques), en particulier linoléïque et lecithine, qui favorise la croissance du système nerveux
* phytosterols, phytate.
* Du mannose (haricots de soja), un des 8 glyconutriments essentiels

Thé

Les feuilles de thé sont très riches en flavonoïdes (en particulier des catéchines dans le thé vert), des antioxydants puissants qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et le vieillissement. Certains antioxydants du thé sont plus puissants que ceux de la plupart des fruits et légumes.

Une tasse de thé apporte environ 200 mg de flavonoïdes, dont environ 15 mg de catéchines dans le thé vert. Ils sont pour la plupart libérés durant la première minute d'infusion. Il suffit d'en boire trois tasses par jour pendant deux semaines pour augmenter la concentration de flavonoïdes dans le sang de 25 %. Plus le nombre de tasses est élevé et le thé concentré, plus le bénéfice est important.

Les catéchines du thé vert inhibent l'urokinase, une enzyme essentielle dont les cellules cancéreuses on besoin pour se multiplier. Chez les souris, l'inhibition de l'urokinase peut diminuer la taille des tumeurs ou même permettre une rémission complète des cancers.

La moitié des catéchines du thé ont déjà disparu après une trentaine de minutes. Les boissons et les crèmes à base de thé vert ne sont donc d'aucune utilité. Il est nécessaire de boire le thé vert dans la demi-heure suivant son infusion pour profiter de son action anticancéreuse.

Le thé contient de nombreuses autres substances utiles, dont on peut mentionner en particulier :

* la théophylline, qui dilate les bronches, et est utilisée dans le traitement de l'asthme
* théobromine (stimulation du système nerveux, diurétique)
* des huiles essentielles
* des vitamines C, A, B1, B2, B12, E et P
* fluorures, phosphore, magnésium, strontium, cuivre, nickel, zinc, molybdène

La consommation de thé diminue le risque de cancer du poumon, de l'œsophage, de l'estomac, du rectum, du pancréas, de la prostate, de la bouche.

Il a également une action préventive sur le développement de l'athérosclérose en diminuant le risque de formation de caillots de sang. Il diminue également les risques cardio-vasculaires grâce aux effets antioxydants des flavonoïdes.

Seul inconvénient, le thé diminue l'absorption du fer des aliments qui sont consommés en même temps, et il peut poser des problèmes aux personnes ayant des problèmes rénaux (présence d'acide oxalique).

Tomates

Vitamine C, biotine, minéraux, Lycopène, Flavonoïdes : la tomate, est un cadeau de l'Amérique à la cuisine méditéranéenne et également à notre santé à tous (car qui n'en consomme pas ?).

Baisse du cancer de la prostate et d'autres cancers, lutte contre les infections sont les bénéfices principaux.

* Anti-oxydants : lycopène qui prévient en particulier le cancer de la prostate (mais d'autres également), vitamines A (carotène), C et E
* vitamine B9 (acide folique), fournie par peu d'aliments, prévenant les défauts de fermeture du tube neural et les maladies cardio-vasculaires (régulation du taux d'homocistéïne)
* potassium, magnésium (déstressant), calcium, fer (bien assimilé car présence de vitamine C), zinc (aide à lutter contre les infections)

L'alimentation

--> L'équilibre alimentaire

--> Des aliments bénéfiques

--> L'alimentation hypotoxique
Bibliographie
[Dem02] « Green tea catechins as novel antitumor and antiangiogenic compounds », M. Demeule, J. Michaud-Levesque, B. Annabi, D. Gingras, D. Boivin, J. Jodoin, S. Lamy, Y. Bertrand, R. Beliveau, Curr Med Chem Anti-Cancer Agents, Juillet 2002, N°2(4), pp.441-463.


[Lam02] « Green tea catechins inhibit vascular endothelial growth factor receptor phosphorylation », S. Lamy, D. Gingras, R. Beliveau, Cancer Re, Janvier 2002, N°62(2), pp.381-385.


[Ann02] « Green tea polyphenol (-)-epigallocatechin 3-gallate inhibits MMP-2 secretion and MT1-MMP-driven migration in glioblastoma cells », B. Annabi, M.P. Lachambre, N. Bousquet-Gagnon, M. Page, D. Gingras, R. Beliveau, Biochim Biophys Acta, 30 Janvier 2002, N°1542(1-3), pp.209-220.

Trois articles scientifiques récents sur les effets anticancéreux du thé vert.
[Duk98] « Dictionnaire de diététique et de nutrition », Pierre Dukan, Le cherche midi éditeur, 1998

Un peu vieillot, mais avec beaucoup d'informations utiles.
[Duf03] « Aliments santé, guide pratique », Anne Dufour, Leduc Editions, 2003

Un guide intéressant très « grand public ».

http://perso.orange.fr/francois.guely/L ... fiques.htm
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